Waarom je beter niet onbeperkt noten eet
Noten zijn voedzaam en lekker, maar dat betekent niet dat je er eindeloos van kunt blijven snacken. Ze zijn energierijk en sommige soorten bevatten vetten die je cholesterol kunnen opdrijven. Slim omgaan met porties en kiezen voor de juiste varianten levert je alle voordelen op, zonder de nadelen.
Voedingswaarde: veel goeds in een klein pakket
Neem een handje walnoten van zo’n 30 gram: je krijgt bijna 5 gram eiwit binnen, wat mooi past binnen de dagelijkse behoefte van ongeveer 1 gram per kilo lichaamsgewicht. Walnoten bestaan voor ongeveer 65% uit vet, vooral onverzadigde vetten die je cholesterol ten goede kunnen komen. Het grootste deel daarvan is omega-6, met een kleiner aandeel omega-3. Daarnaast leveren ze vezels, antioxidanten zoals vitamine E en B9, en mineralen als mangaan, magnesium en koper.
Hoog cholesterol? Dit zijn de betere keuzes
Niet alle noten scoren gelijk. Voedingsdeskundigen zetten amandelen vaak op één: ze barsten van de eiwitten, vezels en gunstige vetten. Walnoten volgen dankzij hun omega-3 en antioxidanten. Hazelnoten maken de top drie compleet met een mooie, evenwichtige voedingswaarde. Cashewnoten en paranoten zijn daarentegen minder ideaal als je op je cholesterol let, omdat ze relatief veel verzadigde vetten bevatten, en die wil je juist beperken.
Welke walnoten kies je het liefst?
Walnoten zijn geen nieuwkomers: ze komen oorspronkelijk uit de Vruchtbare Sikkel en Centraal-Azië en belandden via de Romeinen in Europa. Tegenwoordig komen grote volumes uit China, de Verenigde Staten (vooral Californië), Turkije, Iran en Frankrijk. Als je de kans hebt, ga dan voor de twee Franse klassiekers met AOC-keurmerk: Grenoble en Périgord. Met rond de 28.000 ton in 2024 is Frankrijk bovendien de grootste producent van Europa (bron: Agreste).
Wanneer kun je noten het beste eten?
Walnoten in de ochtend geven je plantaardige eiwitten om de dag te starten; eet je ze later, dan zorgen de vetten voor een fijne verzadiging. Het perfecte tijdstip bestaat echter niet: regelmaat is belangrijker dan het moment van de dag.
Walnootolie: interessant, maar niet compleet
Walnootolie bevat nuttige omega-3 en -6, maar voor dagelijkse keukenolie worden olijf-, koolzaad- en lijnzaadolie vaker aangeraden. Bedenk ook: olie is puur vet. Je mist dan de eiwitten, vezels en het grootste deel van de vitamines en mineralen die in de hele noot zitten. Wil je het volledige pakket? Eet de noot zelf.
Gezondheidsvoordelen, ondanks de calorieën
Noten leveren ongeveer 700 kcal per 100 gram, dus de portiegrootte maakt uit. Toch laten studies zien dat een mediterraan eetpatroon rijk aan noten het risico op hart- en vaatziekten flink kan verlagen. Noten dragen daarnaast bij aan een gezond darmmicrobioom. Er zijn ook aanwijzingen dat ze cognitieve functies ondersteunen, zoals geheugen en reactiesnelheid.
Milieu: lokaal scoort beter
De gemiddelde CO2-voetafdruk van 1 kilo noten ligt volgens verschillende studies rond 0,7 tot 1 kilo CO2. Ter vergelijking: pistachenoten zitten rond 1,9 kilo en amandelen rond 2,9 kilo CO2 per kilo product. Omdat transport ook meetelt, maak je met Franse noten een gunstigere keuze. Extra pluspunt: in Frankrijk is de watervraag doorgaans lager dan in drogere teeltgebieden.
Hoeveel is ideaal? Een handvol per dag
Het Franse PNNS adviseert dagelijks een handvol noten. Reken op zo’n 30 gram, wat afhankelijk van de soort neerkomt op ongeveer 8 tot 10 stuks. Dat is genoeg om de voordelen mee te pakken zonder dat de calorieën optellen. Strooi ze over salades, door een taartbeslag of in een saus; vers en in het seizoen zijn ze op hun best. Biologisch is mooi meegenomen, maar niet verplicht als de prijs flink hoger is.
Kunnen noten aften uitlokken?
Dat kan gebeuren, maar het komt niet door het vruchtvlees van de noot. De vezelige, dunne vliesjes kunnen gevoelige mondslijmvliezen irriteren en zo aften in de hand werken. Verwijder het vlies waar mogelijk, of kies voor noten waarbij je daar minder last van hebt.
